原作者：南怀瑾先生（本文略有删减）

宝瓶气之所以有迅速切实的疗效，原因在于它能在四、五天内迅速提升、加强吾人之肺功能。肺功能提升的结果是，吾人全身之红血球可以吸收到更多的氧气，以供应全身细胞的需要。

全身细胞获得充分的氧气之后，各门的组织、器官、五脏六腑、四肢百骸，就可以正常的运作，不容易有缺氧的情况产生。四肢若缺氧，四肢便会感觉无力，大脑若缺氧，脑力便会变得迟钝不灵光，心脏若缺氧，胸口便会觉得闷，变得心胸不开朗，因此也快乐不起来，勉强要笑也会笑得不自然，变成皮笑肉不笑。

所以要维护健康，强化肺功能是第一步工作。

强化肺功能的方法固然很多，如练深呼吸、慢跑、爬山、游泳都未尝不可，但以我的经验而论，深呼吸还是不如宝瓶气。慢跑、爬山、游泳虽也可以加强肺功能，但它们都是以四肢的运动来带动肺部运动，效果比较间接，耗力多而心效少，何况慢跑、爬山、游泳都牵涉到空间、场地的问题，非人人可行，天天可行，不像练习宝瓶气，只要打开窗户使空气流通便可以做。

1、最简单的宝瓶气练法是：

吸一次气，然后收腹收下巴，头部保持正直，使空气闭于肺部，时间越久越好，真的受不了了就由鼻孔慢慢呼出来。功夫最差的人吸一口气大约只能闭十五秒，功夫较好的人闭六十秒不成问题。闭几秒就闭不住，这个人的身体一定不好，抵抗力、耐力一定差，这是可百分之百断言的。

2、微讲究的宝瓶气练法是：

吸一次气闭住，等到受不了之后不马上呼出，接着吸第二次，使肺部更加饱满，此时可继续闭气十秒或二十秒，受不了之后又可接着吸第三次，继续闭气，总共吸几次本无限制，原则是吸到不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔慢慢呼出来。如此分段吸气、闭气、只可吸不可呼。

一般正常人要这样闭到六十秒并非困难之事。此法可使肺部之空气极尽饱满，无一肺泡不充满空气。这时我们也不必担心吸气吸得太饱会使肺部爆炸，如果这样肺部会爆炸，我已经练了二十年，应该老早就炸掉了，现在怎么活得好好的？

3、最讲究的宝瓶气练法是：

先吸饱一口气，然后用手指压住一个鼻孔，用力将肺中空气从另一个鼻子射出，射尽后立刻再吸满一口气，接着再压住一个鼻孔，再将肺中空气射尽，如此反复，共三吸三射之后，肺中空气尽出，即开始停止呼吸，大约经十秒到二、三十秒之后，全身会觉得非常难过。

此时可以轻轻吸一口气，然后再闭气，闭气一段时间之后，全身又难过起来，这时不可呼气而要接着吸第二口，然后再闭气。如此只吸不呼，大约分段吸气三至五次之后，就无法再吸气再闭，这时只好将空气呼出，如此算练一下宝瓶气。

最后这一种宝瓶气练法，也就是我所说最讲究的宝瓶气练法，其闭气时间比较可以轻易地达到一分钟以上，而且其优点是， 闭气之先可以将肺中积存之二氧化碳尽量清除干净，因此能有明显的退火作用，对于平常火气太大的人颇有助益。

西藏密宗修行人练宝瓶气每次是练一百零八息，也就是我所说的一百零八下。每天可练到六次，一天共计练六百四十八下。也许正因为他们投入了大量的时间、精力去练宝瓶气，因此他们容易获得不可思议的成就。

我要求一般慢性病的患者每天只要至少练一次，比较有时间的患者，我也鼓励他们练两次。对于成人，我要求每次练十下；对于小孩，我只要求每次练三下。若每下壮志凌云气以一分钟计，加上中间换气时间，练十下也只花十几分钟时间，练三下最多为五分钟，一个人再怎么忙，这点时间应该都可以抽得出来。

宝瓶气的效果来得特别快，原因在于它能迅速提升肺功能，肺功能一提升，它就能带动五脏，带动全身，使全身各部门充满氧气，充满活力。

我常告诉患者，练宝瓶气最基本的效果是提升身体的免疫力，免疫力获得提升，对于外来病毒、病菌的入侵，自然减少许多恐惧，非常明显的现象是，练宝瓶气的人，感冒的机会大大减少，若一旦感冒，症状也会比一般人减轻许多而变得较容易医治。

除了避免感冒之外，我认为练宝瓶气的重要功效之一是防止得癌。

癌症的原因有多端，其中非常重要的一个原因是缺氧，癌细胞是一种不需氧气即能繁殖的细胞，若吾人之血液缺氧，即提供了癌细胞繁殖的诱因。因此，为了防癌，吾人不可不勤练宝瓶气。

因为勤练宝瓶气而使各种慢性病以及癌症迅速起色，转危为安的实例已不胜指数，因此奉劝那些读过我的文章，看过我的录影带的人，都能立即下定决心每天至少抽出十分左右的时间来练宝瓶气，且不说它能提升免疫力，防止感冒，改善一切慢性病，单单防癌一项就已经非常值得了。

如果你已下定决心每天练宝瓶气，我建议您买一个电子计时器，那么您每下能闭气几秒就非常清楚了。如果你尚未买电子计时器，暂时使用手表计算每次闭气的秒数也未尝不可。最好是不要用心中默数的方法来计算闭气的时间，因为这样是很难十分准确的。

古印度瑜伽是有着千年师徒的秘密传承，和现代瑜伽有很大的不同，更注重于生命能量和灵性的开启，主要集中在普拉纳的净化和培养以及昆达里尼的激活，着重于通过身体的修行来打开三脉七轮。其方法包括手印，体式、呼吸法和收束法，以及净化清洁法用来净化身体和净化能量通道打开三脉七轮，去开发生命能量，超越凡人境界的修炼，从而拥有更强的的生命能量、使生命更长，以求超脱世俗，迈向神阶。

Mudra这个词的意思是是一种精神姿态的印记。一般翻译为：手印。它是印度教和佛教精神实践中使用的真实性的能量印章，在印度哈他瑜伽，昆达里尼瑜伽当中会被广泛使用。在瑜伽练习当中不只是单纯的完成一个体式，需要结合手印感受到它的能量效果。完成一个完整的流动冥想或者静坐冥想。
今天我们要学习的是三脉七轮中每一个轮所对应的手印，用于脉轮冥想，结合手印和梵音唱诵开启不活跃的脉轮，手印是能量的导体，结合梵文唱诵会与你的身体共鸣,感应到相对应之脉轮。是更好的打通七轮的路径之一，是通向终极意识和神性之路的重要修行方法。

海底轮梵文：Mūlādhāra （मूलाधार）

是其他脉轮的基础，强调生存和根植。
对应梵音唱诵：LAM

手印做法：

双手轻放于双膝之上，食指和母指指尖轻触，其余三指自然伸展。

脐轮

梵文Svādhiṣṭhāna （स्वाधिष्ठान）

对应梵音唱诵VAM

手印做法，双手上下交迭放于下腹部，左手在上，右手在下，大拇指指尖相处。

太阳轮

梵文：Maṇipūra （मणिपूर）

对应梵音唱诵：RAM

手印做法：

双手合十，放于肚脐位置靠上一点的位置，大拇指交叉，掌根并拢。

心轮

梵文：Anāhata （अनाहत）

对应梵音唱诵：YAM

手印做法：

自然散盘，伸展脊柱，将意识关注在心轮，右手放在心轮位置，左手同样食指和拇指指尖相处，轻搭于膝盖之上

喉轮

梵文：Viśuddha （विशुद्ध）

对应梵音唱诵：HAM

手印做法：

自然散盘，伸展脊柱，将意识关注在喉轮，双手大拇指指尖相处，其余四个手指互相交叉，注意不是上下交迭，非禅定手印，呈现出原型，如图所示。

眉心轮：

梵语：Ājñā（आज्ञा）

对印梵音唱诵：OM

手印做法：

将意识关注在眉心轮，然后大拇指指腹相处，食指弯曲指被相背对，大拇指和食指的整体形状呈心型，双手其余的手指伸展合在一起，如图所示：

顶轮

梵语：Sahasrāra（सहस्रार）

对应梵音唱诵：ANG（OM）

手印做法：

注意：顶轮是通往瑜伽的最高境界的三摩地的最后一步，但是前面的几个轮的基础没有打好，不建议使用此手印，

双手互握，手指交叉，小指伸展指腹相和。

注：国内和国外在七轮的翻译和注解不一样

国外的七轮的翻译分别是：海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮以及顶轮。

国内的七轮的翻译分别是：海底轮、脐轮、太阳轮、心轮、喉轮、眉心轮以及顶轮。

注：关于七轮手印的瑜伽教派传承不一样，手印会有相应的变化。

下半身的肌肉力量以及腿部舒缓对于跑者来说非常重要，则阴瑜伽的体位动作几乎都是着重在下半身伸展。练习阴瑜伽能使跑者腿部肌肉拉长、增加下半身肌力、关节复位、伸展腿部肌肉等，透过这些动作能让身体更加稳定并且能表现出更好的状态。以下五种专属跑者练习的阴瑜伽体位动作，不仅能帮助跑者舒缓肌肉，还能带出更好的表现。

1 鹿式扭转 TWISTED DEER
步骤1：坐在瑜伽垫上，臀部坐骨左右拨开，将左腿弯曲，右脚向左后方延伸。
步骤2：将左收到瑜伽垫内，放置在肚子下方。
步骤3：停留3-5分钟（初学者可停1-3分钟）后，换边执行。

2 人面狮身式 SPHINX POSE
步骤1：趴瑜伽垫上，双脚伸直并且微微张开。
步骤2：将双手弯曲90度，手掌紧贴着瑜伽垫，将上半身抬起45度。
步骤3：停留3-5分钟（初学者可停1-3分钟）。

3 龙式 INSIDE DRAGON
步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。
步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。
步骤3：停留3-5分钟（初学者可停1-3分钟）后，换边执行。

4 睡天鹅式 SLEEPING SWAN
步骤1：跪在瑜伽垫上，将左腿往前跨出，像肚子内弯曲90度。
步骤2：将瑜珈砖放置在左大腿下方，左腿打直往后伸展，双手前臂撑在瑜伽垫上呈现90度。
步骤3：停留3-5分钟（初学者可停1-3分钟）后，换边执行。

5 猫拉尾式 CAT TAIL
步骤1：侧躺在瑜伽垫上，左手撑头，右脚向前弯曲90度。
步骤2：将右手抓住左脚并弯曲。
步骤3：停留3-5分钟（初学者可停1-3分钟）后，换边执行。

犯困，真正传神的叫法“但欲寐”！

《伤寒论》：“少阴之为病，脉微细，但欲寐也”。

睡觉睡到第二天中午起来，还是觉得没睡足，还犯困，这是少阴症。

正常不是特别晚睡的情况下，早上赖床，不容易叫醒，拉都拉不来，也算是少阴症。

身体特别健康正常的人，每天早上完全不用闹钟，到了5，6点自然醒，醒来就特别的清醒。

导致犯困的真正原因是：里寒

第一是寒从外面一层一层的入里，寒往里面跑了，最开始会有感冒等症状。

第二就是肾阳受损（压力、熬夜、房事等等）产生的里寒。

总归这两种情况。

从里寒到犯困的过程：

里寒也就是肾脏这个环境寒了，肾脏最好的环境是怎样的呢？

最好的环境是冬天在农村看到的井水那个样子，水上面云雾缭绕，水中的热量非常的充足，一看就很有生气，这样的水才能生木（水生木）。木在生火，火旺，心情就好，心里就阳光。

肾脏的环境变寒了会影响到了心脏，水克火（肾制约心脏），相当于往火上浇点水让燃小点。

心脏这个血液的供应泵的力量就变小，血管中的血液变少了，所以脉也跟着变小了。

血液的供应变少，水位线最高的脑部最先受到影响，造成所谓的脑部供血不足而犯困。

结论：

犯困，去里寒！

慢跑，亦称为缓步、缓步跑，是以较慢的节奏来跑完一段相对较长的距离，属于中低强度的有氧运动...
海底轮的重新发光——海底轮提升锻炼方法
收录于话题

海底轮 2

疗愈 1

1．慢跑

慢跑，亦称为缓步、缓步跑，是以较慢的节奏来跑完一段相对较长的距离，属于中低强度的有氧运动。慢跑除了可以锻炼心脏和全身，可加速脂肪消耗，预防肌肉萎缩的好方法，尤其对于提升海底轮活力、身体活力有着明显的效果。
因为慢跑是调整整个身体能量的一个非常好的方法，在慢跑过程中，整个身体的能量通道都会参与进来，也包括脉轮在内，各个脉轮之间能量的流动会加强，各脉轮能量的分配也会重新调整，这个过程是身体自发的，你不必刻意去做。
同时，在这样的一个平缓的、有节奏的运动过程中，身体能量会有一定程度的加速，但是又不会变得很急速，这样的能量缓和加速对于身体细胞的修复和更新也是非常有益的。而对于海底轮来说，由于在慢跑中需要不停的向下输送能量，而且能量的分配在这个过程中会更多偏向于海底轮，从而使海底轮会得到锻炼和强化。

【注意事项】
1.慢跑所穿的跑鞋需要合脚，鞋底要缓冲、耐磨、防滑。
2.慢跑时腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。脚跟先着地，再过渡到前脚掌着地。（不建议采用前脚掌优先着地的方式跑步，易引发胫骨骨膜炎）
3.慢跑可以每日、也可以隔日进行。最好在35到60分钟。慢跑中间可以有一个慢走的过程，也可以根据身体情况来调整时间。
4.慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。觉得跑舒服了，身体跑热了，可稍微加速跑一段，到最后可慢可快可冲刺，随心情、随身体情况自由发挥。
5.可以边跑边听歌，快乐放松的心情，有利于慢跑的持续性，单纯的用头脑告诉自己这样有好处，内在小孩未必认同，独乐乐不如众乐乐

2.慢爬楼梯

高层住宅都有消防楼梯，因此慢速爬楼梯就成为了一种很方便的运动锻炼（尤其是下雨无法跑步时），在平日可替代周末的爬山锻炼。
爬楼可以提高心肺功能，发展下肢肌肉力量，强壮骨骼，提高膝关节部位软组织的韧性等。
爬楼对海底轮的提升原理是：爬楼对海底轮的提升作用与慢跑类似，也是通过整个身体的运动，促进身体各脉轮间能量的流动，同时也使能量在各脉轮间重新分配调整；当然，爬楼与慢跑不同的在于爬楼可以更多的锻炼身体下肢的肌肉和扩展能量通道，对于腿部的淤堵也有很好的清理作用，因此爬楼在除可以增加海底轮能量，也有助于腿部淤堵的疏通。

【注意事项】
1、适宜能完成动作的所有人群，但不适合患有髋、膝踝关节疾病的人（趁年轻身体健康的时候要多运动下，生老病死的规律一定会让身体衰老，难免出现腿疾。
2、如果运动量过大，会相应加大膝关节面软骨的磨损，所以要慢。
3、体力不足时速度多慢都可以，一定会气喘吁吁，爬一段时间就会好起来
4、运动中根据体能情况及时停下来休息，不必让自己疲劳过度，也可以手扶护栏进行。

3. 站桩
   一念心清净 巫娜 - 一叶一菩提
   站桩是中国远古传承下来的非常珍贵的聚气养生方法，可以说是在人体能量探索的经验精华。 站桩分动桩与静桩。 静桩适合所有人，动桩可以让站桩中聚集的能量充分的运动与舒展。
   站桩对海底轮的提升原理：站桩与前面所说的身体运动不同，它是一个将气聚在脐轮和海底轮的过程。在站桩的过程中，其实是以气的运行带动血的流动和能量的运行的过程，站桩时身体各部位虽然都没有过度的运动，但是由于气血的流畅运行，使身体各脉轮之间能量的传递或者重新分配变得非常容易，因此站桩是一种不亚于运动的强健身体的方式。而且在站桩过程中，气的凝聚点是在脐轮和海底轮的，因此能量会大量积蓄在海底轮（及其周边），能量的浸润使海底轮受到很好的激发和增强，而气血在站桩过程中的通畅运行也有助于身体清理各种淤堵，修复和增强身体的各项机能。

3.1 简单桩

3.2 混元桩
转自武当修行者汪师智道长网络视频

【注意事项】
1、身体天然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆（好像抱了一个球），两臂天然下垂于体两边，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。（双手的姿势没有固定高度与手法，各门各派手姿都不同，道理却都一样；比如，陈式太极拳要求左右手大拇指竖起，意念上拉，其它四指相对）。
2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精力集中，全身放松。
3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸天然、均匀、缓慢、细长。
4、意念：放松，意念专注
5、每次静站20-40分钟，每日站1-2次。
要点如下：头顶上拉（仿佛有个绳子拉上去），下颚下收（不仰头），不因为站的低而塌腰。手臂，手要放松，不用蛮力僵力，内抱外撑。
身姿不舒服、感受到双手有高低差、某一部分“走形”时，可慢慢微调矫正，不可操之过急。

4. 打坐

通过打坐来提升上班族的海底轮所需要的时间要多于上述三个方法，不会立竿见影，但却是调理身心，进入内在的一个非常重要的修炼方式。它对于这个时代的大部分人来说，是一种身心体验与生活调剂，会开专篇详写。

海底轮——帮助激活根脉的七个瑜伽体位

根脉轮位于脊椎的底部，容纳着被称为昆达里尼（人类有机体中一种沉睡的、休眠的潜在力量）的生命力的原始能量。

海底轮，掌管着你生存、安全的方方面面，它让你感觉自己在身体上扎根。当您的第一个脉轮开放且健康时，您会感到平静和安全。

一些来自哈达瑜伽（一种古老的瑜伽体系，也称为有意识的放松）的体式可以刺激和释放根脉轮的能量。

这种特殊的瑜伽风格非常适合根脉轮，因为它涉及通过练习 体式 （身体姿势）和呼吸练习（调息法）来固定和放松身体的每个部位。

建议保持哈达瑜伽姿势 45 至 60 秒或深呼吸约 10-12 次。

帮助刺激海底轮的瑜伽体式：

桥式 Setu Bhandasana

这是一种温和的倒立姿势，可以让您的大脑、神经系统平静下来，并为您的颈部、胸部和身体后部提供很好的伸展。平躺在你的背上，弯曲你的膝盖，将你的手臂伸直，手掌朝下。在不抬起身体的情况下开始将双脚​​压入地面，并想象地球能量流经双腿，保持双腿牢牢地放在地板上，抬起身体，将胸部向上推。

花环式 Malasana

花环式/瑜伽深蹲对海底轮有巨大的好处，因为它可以增加骨盆区域的血液流动和循环。这个姿势让你更接近地球，让你的心灵和灵魂平静下来，并支撑你的下背部和臀部。

头到膝前屈Janus Sirasana

这种简单而惊人的姿势将帮助您释放根脉轮周围的大量紧张感。从下背部到腘绳肌，你会感到很轻松。坐直，双腿向前伸直，背部挺直。深吸一口气，然后呼气，向前伸展双臂，伸出双脚。

膝到胸姿势 Apanasana

这是一种初学者水平的瑜伽姿势，您平躺在背上，将一个膝盖弯曲到胸部，然后用手臂握住它。

椅子姿势 Utkatasana

这是一个更具挑战性的姿势，它将加强你的腿并改善通过横膈膜的能量流动。这个动作 非常适合您的根脉轮，因为它可以稳定腿部、脚踝和脚部。强壮健康的双腿会让你感觉更接地气，更贴近大地。弯曲膝盖时呼气，保持背部挺直并将臀部向后.

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深蹲伸展式（Deep Squat Stretch）它对需要久坐的上班族、女性来说是一大福音，特别适合常受到妇科疾病所苦的女性，它除了能改善下半身循环外，对身体还有许多益处，但是脚踝或是膝盖受过伤还在复健中的人，在做此动作要非常小心。

深蹲伸展式──改善下半身循环

1改善经期不适
许多女性都有月经不规则、经痛的困扰，但造成的原因很多，像是生活压力、饮食、疾病等，透过深蹲伸展式能有效改善此症状，除了能改善经期不规律，还可以增进卵巢功能、减少女性分娩时的疼痛。
2强化下背部
背部的肌肉量不足够的人，时常会驼背，长期下来会影响到脊椎，导致有下背痛等情况，严重时会有脊椎侧弯、椎间盘突等。透过深蹲伸展式能强化背部肌肉，帮助下背部肌肉更加有力，此外也能让脊椎更较能放松放松来改善背部疼痛。
3强化臀肌
对于许多久坐的上班族来说，臀部都会有越坐越宽以及无力的现象，久而久之，身材也会朝向水梨型发展，不仅体重增加外，整体视觉也会越来越差。透过深蹲伸展式能伸展髋关节、臀部肌群，让下半身越来越有力。
如何做深蹲伸展式：
步骤1：采蹲姿，双脚距离与肩同宽，将双脚踩稳在地面。步骤2：双手合十在胸前，停留姿势3-5个呼吸。步骤3：完成后再慢慢站起。

深蹲伸展式

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己Getmoving！Achieve your goal and Be abetter person！

过去的六个月里我坚持一种特别的睡前记忆提升练习，效果惊人。在这短短的时间内，我已经注意到我可以记住生活中更琐碎的点点滴滴，并能从这些瞬间马上回忆起相关细节。这是我以前根本做不到的。

这个记忆提升练习大致如下：

每天晚上，当你躺在床上准备入睡时，回忆这一天从头到尾所做的事情，尽可能回忆出细节。从你醒来起床的那一刻开始，直到刚才躺到床上为止。尝试把一切视觉化，包括脑海中的每一个细节，按顺序从始至终的每一件事情，就像看自己这一天的翻录视频一样。
开始做这一练习的前几天，你会惊讶，因为自己能记起的细节少的可怜。回忆当天所发生的事情时，也许你会直接从一件事跳到另一件，或从一个时间段跳到另一个时间段，却无法想起这些大的时间段里任何小片段的某一细节。
但是，如果你能坚持数周，你就会注意到记忆已大大改善，而且你逐渐能回忆出越来越多的东西，甚至是当天最微不足道的细节。
你的目标应该是提升记忆力直到能够回忆起当天清醒后的每一刻，每一幕的具体细节，比如你说过什么话，说话时有谁在场，收音机里放过什么音乐，见过了哪些广告牌，走回家或开车回家时见到了谁，诸如此类。

我通常会在完整地回忆出这一天之前睡着（这很正常），但是经过六个月的每天坚持记忆提升练习，我注意到了以下好处：

1.我的记忆力已经得到提升，特别是回忆出不同情形下的细节的能力，不论是该日，该周，该月还是更长的时段。与以前相比，现在的我更多地生活在瞬间里，我更加注意观察，并能意识到一天下来我是怎样分配时间的。我认为这是因为潜意识下，我在试图记住临睡前将要回顾的事情。
2.我能够更加敏锐地集中于手边的事情。我能够更加全身心地投入所做的事情，这样也得以提炼出细节并完整地回忆起那些瞬间，这也帮我集中精力并在解决难题时全神贯注。

3. 每天睡前，除了回忆当天的事情，我在把生活其他部分视觉化上的能力也得到了提高，比如远期目标，过去的结点，计划做的事情，手边的任务等等。
   4.好像我也能够更容易地入睡了。在坚持回忆练习的日子里，我经常会在倦意里平和地进入深度睡眠。我认为这是因为回忆当天的细节就像是一只一只地数跳过月亮的绵羊。

所以试一下这个睡前记忆训练吧，这个练习简单，轻松，既能刺激智力，又能发人深省。

蹲墙，又叫面壁蹲墙。面壁蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。简单到只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

神奇的面壁蹲墙法

面壁蹲墙法是一种全身锻炼的便捷方法。原理是通过放松腰部，修炼任督二脉，达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足。另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能。现代医学证明：腰部不能放松，或者脊椎的错位或伤损，可引起众多疾病的发生。
1.影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。
2.练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。
3.脊椎的修正复位可减轻各种神经痛、心绞痛、头痛眩晕症等。
蹲墙法是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。对严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等也有显著效果，对增高亦有显著作用。

面壁蹲墙法是一种全身锻炼的便捷方法 面壁蹲墙动作要领

面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。下蹲时吸气，腰向后放松，身体缓缓下蹲，头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。
要注意的是，后背脊柱要一节节卷着逐节放松往下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。上起时呼气，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。
练习时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。练习时中间不休息，连续做，一次做20次左右，后面通过训练一次做50到100次左右为佳，最终一次可以做150甚至200次以上更好。
初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；练习结束，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。蹲完墙以后，周身通畅，再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒，带动腰胯完成动作，意念一动，气与形体自动。

身体和精神的控制力

快速阅读、一目十行，不仅仅是脑力的比拼，也是体力的比拼。物质基础决定上层建筑，人的精神状态很大程度上受身体状态的制约，在快速阅读的过程中，身体状态和精神状态也十分重要，拥有一个健壮的体魄才能更好的进行脑力训练。通过面壁蹲墙法，能够快速而有效的锻炼身体，增强体能，从而控制注意力，高效的去进行脑力训练。

背书老是反复忘？记住这5个高效记忆方法的核心

背书简直是这个世界上最痛苦的事情之一，因为记忆的短板，花了时间还不一定做好，死记硬背治标不治本。这是多少学生背书时候的心酸心路历程！明明反复背了很多遍，但是关键时刻却想不起来是为什么？而为什么有的同学，背书的效率就很高，记得又快又牢？

在这里，如果你背书总是背不下来，我建议你要先了解：高效记忆的这5点核心。

第一个核心：反复

根据人的记忆的特点，科学家们发现，一个信息如果想要被人记住，他要么得在这个人的脑海中，形成印象很多次；要么就要在第一次，给人以特别深刻的印象。就如我们回忆现在小时候的事情，往往能够记住的，出来老师反复要我们背过的知识，要么就是一些特别令人难忘的“第一次”给你当时冲击很大的事件。因此，反复往往是背诵的时候的第一个核心，这也是我们大多数人都知道的。

第二个核心：看+读

为何小的时候，语文老师要求我们背课文的时候，总是不仅要我们看，还要求我们大声地朗读呢？因为，背诵的时候，我们往往要分输入和输出两个部分，输入部分就是要背的信息——看书是通过视觉信息来记忆，而读是通过听觉信息来记忆。视觉+听觉，双倍的输入，就是提高我们背诵记忆前期完成效率的的一大法宝。

第三个核心：背

背是尝试着回忆，也就是进行尝试的输出——这一过程我们也常常通过“说+写”的方式，来检验自己的背诵效果。

第四个核心：联想

很多的时候，我们需要背诵的信息不是简短的一段，而是看似孤零零的碎片化的知识，或者是一大串一大串成篇的内容，这时候往往是最难背的。而想要记住这样的知识，就需要运用到记忆的另一个特点——就是记忆总是倾向于记住，富有规律的信息。
比如，你经常复习一段知识，这段知识总是在某些条件下出现——因此你便记住了它；一句古诗词的上句，看到上句你就能够想到下句；一串数字123456789，比同样是9个数字839472165的组合就要更好记……建立知识与知识的联系，定期考察巩固这样的联系，也是效率记忆的诀窍。
相近事物联想记忆法。联想记忆法是根据事物在时间上或空间上有联系而建立起来的联想记忆方法。通过联想帮助我们将新、旧知识联系起来，增强知识的凝聚力。如：地理中记忆洋流的分布规律时，在中低纬形成以副热带为中心的反气旋型大洋环流，想到北半球的反气旋是顺时针方向流动，东西风向如何就一目了然了。
类似事物归类记忆法。类似事物归类记忆法是根据事物之间在性质、成因、规律等方面有类似之处而建立起来的记忆方法。通过类似联想有助于我们发现事物的共性，强化记忆。如：温带季风气候区和温带海洋气候区内的自然带均为温带落叶阔叶林带。
对比联想记忆法。对比联想记忆法是指根据事物之间具有明显对立性特点加以联想的记忆方法。通过对比联想，有助于我们比较事物的差异性，掌握各自的特性，增强记忆。如气旋和反气旋是大气中最常见的运动形式，其气压分布状况、气流状况、天气状况都相反，学习时，只需精记一种即可。
从属联想记忆法。从属联想记忆法是根据事物之间因果、从属、并列等关系增强知识凝聚的联想记忆方法。通过关系联想，理解知识彼此之间的关系，使思考问题有明确的方向。如因果关系：自转→地转偏向力→盛行风向→洋流的流向。从属关系：总星系→银河系→太阳系→地月系。并列关系：风化作用→侵蚀作用→搬运作用→沉积作用→固结成岩作用
比喻记忆法。比喻记忆法是指把所要记忆的知识与人们熟知的相关知识联系起来的方法。科学、准确的比喻记忆能够使抽象的内容具体化、枯燥的内容趣味化、复杂的内容简单化。例如：记忆气压带、风带的季节移动时，可比喻为燕子的季节迁徙。记忆太阳系九大行星中卫星数最多的行星——土星时，可以将其比作土霸王。
发散思维记忆法。发散思维记忆法是指运用聚合思维对一定数量的知识通过联想，按照一定的规律组合到一起或运用发散思维对同一知识，从多方面进行联系的记忆方法。包括聚合联想记忆法和发散联想记忆法，互为逆过程。运用聚散联想记忆法有助于学习时举一反三，触类旁通，扩大思路，建立知识的“联想集团”。
首字记忆法。首字记忆法是指把一系列事物的字头串联起来来完成记忆的方法。如：记忆九大行星距日远近时，可以这样记忆：水金地、火木土，天海冥。
形象记忆法。形象记忆法是把所需要记忆的材料同某种具体的事物、数字、字母、汉字或几何图形等联系起来，借助形象思维加以记忆。形象联想既有利于激发兴趣、调动学习的积极性，又有利于加深记忆。
谐音记忆法。谐音记忆法是指把需要记忆的知识通过谐音组合到一块，然后联想创造出一种意境的记忆方法。对于难记忆的知识利用谐音联想记忆，便于想象，能极大地调动自己的积极性和兴趣性。
奇特联想记忆法。奇特联想记忆法是指利用一些离奇古怪的联想方法，把零散的知识串到一块在大脑中形成一连串物象的记忆方法。通过奇特联想，能增强知识对我们的吸引力和刺激性，从而使需要记忆的内容深刻地烙在脑海中。
数字联想记忆法。你不论怎样努力，总会有一些知识难以记住。这时该怎么办呢？你需要选用1到10这几个数字，并且描绘出它们的图像，细节尽可能丰富，色彩尽可能鲜明。比如，1可以描绘成孙悟空的金箍棒，2可以描绘成一只天鹅。3可以描绘成屁股，4可以描绘成旗帜，5可以描绘成铁钩，6可以描绘成哨子，7可以描绘成悬崖，8可以描绘成花生，9可以描绘成气球，10可以描绘成棒球。
假设你在背诵杜甫的《秋兴八首》(玉露凋伤枫树林，巫山巫峡气萧森。江间波浪兼天涌，塞上风云接地阴。丛菊两开他日泪，孤舟一系故园心。寒衣处处催刀尺，白帝城高急暮砧)时，老在“江”和“孤”上卡壳。你可以想象这样一幅画面：唐僧又被妖怪抓走了，孙悟空火冒三丈，跳到半空抡起金箍棒朝着湘江劈下，不幸砸死一只孤零零的天鹅(想象可以荒诞，但求印象深刻)。这样，你就可以通过金箍棒想到第一个卡壳处，通过“湘江”想到“江”，通过天鹅想到第二个卡壳处，通过天鹅“孤零零”的形象想到“孤”，难点自然攻克。
思维导图记忆法。脑子中记忆的知识越多，就越容易混淆。这时，你就需要绘制思维导图来理清思路，帮助记忆。你将记录下来的“关键词”，分类整理，然后用线条将它们连起来，就可以形成一幅“概念图”，也可以称之为初级的思维导图。你如果再将“关键词”加以联想和想象，用夸张、幽默等手法，将其绘成色彩丰富的图像，将连接的线条分出粗细，涂上颜色，以区分重要程度(这些措施是为了激发右脑的潜能)，就可以形成一幅真正的思维导图。
绘制思维导图时，你应该首先在空白纸上用“关键词”或关键记忆图像作为中心主题，以这个主题为中心画一系列连线，在连线上写出次要方面或次要主题，然后再分出一些次一级的线，再次在线上注明关键词或关键图像。用这种方式，你可以为头脑中的知识组建一个系统，并能用多维的联系、丰富的色彩，激发联想和想象，帮助理解，促进记忆。
建议绘制思维导图的纸用得大一些，因为你还可以不断地在图上添加内容，扩展记忆。假如你要归纳王安石变法的相关知识，你可以先画如下一幅思维导图。
这是一幅方便你随时补充的初级思维导图，中间一个圈，圈中的“石”字代表的是王安石。你可以将圈加以修饰，发挥你的绘画才能，将其描成你认为最能体现王安石变法特征的模样。“背”代表的是背景，“措”代表的是措施，“果”代表的是结果。因为措施是主要内容，所以它所在的那条线要粗一点。“财”(理财措施)、“军”(军事措施)、“育”(教育措施)所在的线条比“背”和“果”所在的线条要细一点，因为它们是次一级的内容。当然，你也可以将“财”“军”“育”这3个字分别用铜钱、军刀、书本的图形或其他图形代替，以加深印象。至于“财”“军”“育”之后空的几条线上该填什么。

最后的核心：想起

不管是通过“说+写”，还是联想，最后都是为了“回忆起来”，那最后的能不能想起成了决定背诵是否成果的关键。因此，“反复”是策略，“看+听”是记忆的输入的途径，而“说+写“是输出的手段；而连接记忆的关键在于联想，最后输入+输出的结合才最后构成了我们成功的”想起“，也就是背诵的成功。

因此，想要提高自己的记忆效率，一定要从以上5个环节中，找寻办法。比如背诵的时候，一定不要光看不读，不注重理解找规律而死记硬背，光顾着重复而不做尝试的回忆和联想……这或许正是你背书慢、背书容易错的原因。